آپلود فایل لینکلیک، بهترین فضای ابری

 

استرس یک احساس رایج و طبیعی است که همه ما در برخی موقعیت‌ها تجربه می‌کنیم. اما وقتی استرس شدید، مداوم و بی‌کنترل شود، می‌تواند باعث اختلال در سلامت روان و جسمانی ما شود. به همین دلیل، یادگیری راه‌های کاهش استرس و افزایش آرامش در زندگی بسیار مهم و ضروری است. در این مقاله، به شما چند راهکار عملی و غذایی برای کنترل استرس و دست‌یابی به آرامش بیشتر معرفی می‌کنیم.

 

Ø     راهکارهای عملی برای کاهش استرس

 

برخلاف تصور بسیاری از افراد، کاهش استرس لزوماً نیاز به تغییرات عمده در سبک زندگی ندارد. گاهی اوقات، تغییرات کوچک و ساده در رفتار، فعالیت و دیدگاه ما می‌تواند تأثیر قابل توجهی در کاهش استرس داشته باشد. در ادامه، به برخی از این راهکارهای عملی اشاره می‌کنیم:

 

1.     **ورزش کردن**: ورزش یک فعالیت فوق العاده برای کاهش استرس است. وقتی ورزش می‌کنید، بدن شما هورمون‌های خوشحال‌کننده (اندورفین) تولید می‌کند که باعث بهبود خلق و خو شما می‌شود. همچنین، ورزش باعث کاهش هورمون‌های استرس (آدرنالین و کورتیزول) در بدن شما می‌شود.

2.     **تغذيه سالم**: تغذيه سالم نه تنها براي سلامت جسماني، بلكه براي سلامت رواني نيز مهم است. برخي از مواد غذايي مي‌توانند باعث كاهش استرس و افزايش آرامش شما شوند. برخي از اين مواد غذايي عبارتند از:

3.     **ماهي**: ماهي حاوي اسيد‌هاي چرب امگا-۳ است كه به كاهش التهاب، بهبود خلق و خو و كنترل فشار خون كمك مي‌كند. سعي كنيد حداقل دو بار در هفته ماهي مصرف كنيد.

4.     **مغز‌ها**: مغز‌ها حاوي ويتامين‌هاي B، منگنز، مس و منيزيم هستند كه به تقويت سلامت عصبي، توليد هورمون‌هاي خوشحال‌كننده و كاهش استرس كمك مي‌كنند. سعی کنید روزانه یک دست مغز مختلف بخورید.

5.     **میوه‌ها و سبزیجات**: میوه‌ها و سبزیجات حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که باعث کاهش استرس اکسیداتیو و پیشگیری از آسیب به سلول‌های عصبی می‌شوند. همچنین، میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیبر، ویتامین‌های C و E، فولات و پتاسیم هستند که به تقویت سیستم ایمنی، کنترل قند خون و تولید هورمون‌های خوشحال‌کننده کمک می‌کنند. سعی کنید روزانه حداقل پنج پرتion میوه و سبزیجات رنگین بخورید.

 

 

6.     **چای سبز**: چای سبز حاوی تئانین است که یک آمینواسید با خواص آرام‌بخش است. تئانین باعث کاهش هورمون‌های استرس و افزایش هورمون‌های خوشحال‌کننده در بدن شما می‌شود. همچنین، چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که به پیشگیری از آسیب به سلول‌های عصبی کمک می‌کند. سعی کنید روزانه دو تا چهار فنجان چای سبز بخورید.

7.     **آرام‌سازی**: آرام‌سازی یک فعالیت ضروری برای کاهش استرس و افزایش آرامش در زندگی است. آرام‌سازی باعث کاهش فشار خون، ضربان قلب، تپش قلب، تعرق، تپش دست و پای شما می‌شود. همچنین، آرام‌سازی باعث افزایش خون‌رسانی به مغز، بهبود حافظه، تقویت تمرکز و خلاقیت شما می‌شود. برخی از روش‌های آرام‌سازی عبارتند از:

 

·        تمرینات تنفسی: تمرینات تنفسی روش‌های ساده و مؤثری هستند که باعث کاهش استرس و افزایش آرامش شما می‌شوند. برای انجام تمرینات تنفسی، شما باید نفس عمیق بکشید و به آرامی دم کنید. سعی کنید هنگام نفس کشیدن، شکم شما باد کند و هنگام دم کردن، شکم شما خالی شود. همچنین، سعی کنید نفس‌های شما یکنواخت و با همان سرعت باشند. می‌توانید از شمارش چهار گانه (۴-۴-۴-۴) استفاده کنید. یعنی نفس عميق بكشيد و تا چهار بشماريد، نفس خود را نگه داريد و تا چهار بشماريد، به آرامي دم كنيد و تا چهار بشماريد و سپس نفس خود را قطع كنيد و تا چهار بشماريد. این روال را چندین بار تکرار کنید.

·        آرام‌سازی پروگرسیو عضلانی: آرام‌سازی پروگرسیو عضلانی (PMR) روشی است که باعث کاهش استرس و افزایش آرامش شما می‌شود. برای انجام PMR، شما باید به صورت جداگانه عضلات خود را محکم و سپس آزاد کنید. معمولاً این روش از پایین به بالا (پاها، ران‌ها، شکم، سینه، بازو‌ها، دست‌ها، گردن و صورت) اجرا می‌شود. برای هر عضله، شما باید آن را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه محکم کنید و سپس به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه آن را آزاد کنید. هنگام محکم کردن عضلات، نفس عمیق بکشید و هنگام آزاد کردن عضلات، نفس را دم کنید. این روال را برای تمام عضلات خود تکرار کنید.

·        **مدیتيشن**: مديتيشن يك فعاليت باستاني و معنوي است كه باعث كاهش استرس و افزايش آرامش شما مي‌شود. براي انجام مديتيشن، شما بايد در يك مكان آرام و راحت بنشينيد و تمركز خود را بر روي چيزي مثل نفس، صدا، تصوير يا حرف قرار دهيد. سعي كنيد از افكار پراكنده و منفي خود دور شويد و به حال حاضر توجه كنيد. مديتيشن باعث بهبود توانايي شما در كنترل هيجانات، تقويت حافظه، افزايش خلاقيت و تقويت سلامت عصبي شما مي‌شود. مي‌توانيد از روش‌های مختلف مديتيشن مثل مديتيشن تمركز، مديتيشن ذهن‌آگاهي، مديتيشن تأمل، مديتيشن عطف يا يوگا استفاده كنيد.

·        **خودمراقبتی:** خودمراقبتی به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که شما برای نگه‌داری از سلامت جسمانی و روانی خود انجام می‌دهید. خودمراقبتی باعث کاهش استرس و افزایش آرامش شما می‌شود. یکی از فعالیت‌های خودمراقبتی عبارتند از:

 

o       **خواب کافی**: خواب کافی یک نیاز اساسی بدن است که باعث تعادل هورمون‌ها، تقویت سیستم ایمنی، بهبود حافظه، ترمیم بافت‌ها و کاهش استرس می‌شود. سعی کنید هر شب حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب کافی و باکیفیت داشته باشید. برای بهبود کیفیت خواب، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:

 

§        **روال منظم**: سعي كنيد هر روز در يك زمان مشخص بخوابيد و بيدار شويد. اين كار باعث هماهنگي ساعت بيولوژيك بدن شما مي‌شود كه به نوبه خود باعث بهبود خواب شما مي‌شود.

§        **فعاليت مناسب**: فعاليت مناسب در طول روز باعث بهبود خلق و خو، كاهش استرس و خستگي شما مي‌شود كه منجر به خواب بهتر مي‌شود. اما سعي كنيد حداقل ۳ ساعت قبل از خواب ورزش نكنيد زيرا ممكن است باعث تحريك شما شود.

§        **محيط مناسب**: سعي كنيد محيط خواب خود را تاريك، ساكت، خنك و راحت نگه داريد. از استفاده از تلفن همراه، تلويزيون، كامپيوتر و دستگاه‌های الكترونيك ديگر قبل از خواب پرهيز كنيد زيرا نور آن‌ها باعث كاهش هورمون ملاطونین (Melatonin) مي‌شود كه براي خواب لازم است.

§        **فعاليت آرام‌بخش**: قبل از خواب، فعاليت‌های آرام‌بخش مثل تمرینات تنفسی، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، خواندن کتاب یا نوشتن دفترچه خاطرات را انجام دهید. این فعالیت‌ها باعث کاهش استرس و افزایش آرامش شما می‌شوند.

 

Ø     نتیجه‌گیری

 

استرس یک پدیده طبیعی و اجتناب ناپذیر است که همه ما در زندگی با آن روبه‌رو می‌شویم. اما وقتی استرس بیش از حد شود، می‌تواند باعث اختلال در سلامت روان و جسمانی ما شود. برای کاهش استرس و افزایش آرامش در زندگی، می‌توانیم از راهکارهای عملی و غذایی مختلف استفاده کنیم. برخی از این راهکارها عبارتند از:

- ورزش کردن

- تغذيه سالم

- آرام‌سازي

- خودمراقبتي

 

این راهکارها باعث کاهش هورمون‌های استرس، افزایش هورمون‌های خوشحال‌کننده، بهبود خلق و خو، تقویت سلامت عصبی، قلب و عروق، تعادل هورمون‌ها، تقویت سیستم ایمنی، بهبود حافظه، تقویت تمرکز و خلاقیت، افزایش اعتماد به نفس، قدردانی و تعلق به جامعه می‌شوند.